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一套女性瑜伽序列,适合40岁女性每天练习(收藏级)_身体

瑜伽 2020-06-13

原标题:一套女性瑜伽序列,适合40岁女性每天练习(收藏级)

对于迈入40岁门槛的女性来说,不得不面对身体素质下降、代谢减慢、各项生理功能减退的问题。这意味着我们不仅要保养护肤,更要关注身体。

研究表明,坚持练习瑜伽,可以延缓身体的衰老。此外,对于40岁以上的女性而言,瑜伽还有以下好处:

1、女性过了30岁,肌肉就会加速流失,而瑜伽可以帮助增强肌肉力量,减少 肌肉流失。

2随着年龄的增长,身体会变得越来越僵硬,瑜伽能够增强身体的灵活性和稳定性,提高关节的活动范围

3、有利于皮肤血液循环,加速毒素排出,避免面部肌肉松弛,使皱纹减少。

4、减轻压力,减少焦虑,使头脑更敏锐,还能改善睡眠质量

下面给大家分享一套女性瑜伽序列,每天只要20分钟,就能帮你抵御岁月和地心引力的侵袭,让你的身体更健康、更年轻!

1、山式

  • 山式站立,双脚并拢或与髋同宽
  • 双手放在身体两侧,掌心相对
  • 吸气脊柱延展向上,呼气双肩下沉
  • 足弓上提,大腿收紧,锁骨延展
  • 眼睛目视前方,保持5-8个呼吸

2、树式

  • 从山式站立,移重心到左脚
  • 屈右膝,膝盖外展,右腿外旋
  • 右脚掌贴左小腿内侧,相互拮抗
  • 吸气双手胸前合十,呼气肩放松
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

3、三角式

  • 站立,双脚分开大约一腿长
  • 转右脚尖向右,左脚微内扣
  • 吸气双手侧平举,指尖延展
  • 呼气身体侧屈向右,右手撑砖
  • 左手臂上举,胸腔肚脐朝前
  • 保持5-8 个呼吸,换反侧练习

4、战士二式

  • 站立,双脚 分开略大于一腿长
  • 转右脚尖向右,左脚微内扣
  • 吸气双手侧平举,呼气屈右膝
  • 右小腿垂直地面,髋部中正
  • 胸腔肚脐朝前,转头看右手指尖
  • 保持5-8 个呼吸,换反侧练习

5、下犬式

  • 俯卧,双手放在胸腔两侧
  • 脚尖回勾,手推地,进入下犬
  • 背部延展,坐骨向上找天花板
  • 大腿根向后推,膝盖伸直
  • 脚后跟向下踩,保持5-8个呼吸

6、斜板式

  • 从下犬式,吸气重心前移到斜板
  • 双肩在双手正上方,虎口压实
  • 身体呈一条直线,脚跟向后蹬
  • 核心收紧上提,保持5-8个呼吸

7、猫牛式

  • 四角跪姿,双手分开与肩同髋
  • 双膝分开与髋同宽,脚尖回勾
  • 吸气抬头,翘尾骨向上
  • 呼气低头拱背,卷尾骨向下
  • 脊柱一节一节有控制滚动
  • 配合呼吸,动态练习5-8组

8、眼镜蛇式

  • 俯卧,双手放在胸腔两侧,手肘内夹
  • 吸气抬头延展,呼气胸腔上提后弯
  • 锁骨展开,肩胛骨内收,肩放松
  • 腰椎延展,保持5-8 个呼吸

9、骆驼式

  • 跪立,双膝分开与髋同宽
  • 脚尖回勾,吸气脊柱延展向上
  • 呼气身体后弯,双手向后扶脚踝
  • 也可以选择手撑在瑜伽砖上
  • 胸腔上提,锁骨展开,肩内收
  • 眼睛看上方,保持5-8个呼吸

10、小桥式

舞者动态
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